生果



天天至少3份



生果富含纤维、维生素C和β-胡萝卜素。保证天天至少吃一份维生素C含量高的生果，柑橘类、瓜类和草莓都是很好的选择。选择整个生果而不是生果汁，后者纤维含量较低。每份量: 1个中等大小生果；半杯煮熟的生果；120毫升果汁。








豆类



天天至少2份



豆类是绿豆、豌豆、小扁豆等的总称。它们是纤维、蛋白质、铁、钙、锌和B族维生素的丰硕来源。这一类食品还包括豆泥、豆浆、豆豉、大豆蛋白和鹰嘴豆。每份量: 半杯煮熟的豆; 120克豆腐; 240毫升豆奶。








全谷



天天至少5份



这类食品包括面包、米饭、面条、早餐麦片、玉米、小米、大麦、荞麦和玉米饼。用丰盛的谷类作为每餐的主要食品。谷类富含纤维和其它复杂碳水化合物，以及蛋白质、B族维生素和锌。每份量:半杯热麦片、1盎司干麦片、1片面包。








蔬菜



天天至少4份



蔬菜营养丰硕。它们是维生素C、β-胡萝卜素、核黄素、铁、钙、纤维和其它营养素的来源。深绿色蔬菜如西兰花、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜缨、菊苣、小油菜等是这些重要营养素的绝佳来源。深黄或橘色蔬菜如胡萝卜、笋瓜、红薯、南瓜含更多的β-胡萝卜素。请在每餐食用多量各种蔬菜。每份量:1杯生蔬菜、半杯煮熟的蔬菜。






   阅读出自esun01：鹤山食堂承包 www.3222389.com.cn