激活你的前蹲吧！


玩铁久了都知道，腿是检验健身水平的标准之一，正所谓外行看手臂，内行看大腿，而且从菜鸟晋级成老鸟的标志就是看大腿了，但是问题来了，不是每个人都能做大重量深蹲。所以你需要它。

杠铃前蹲是具有挑战性的，但是效果特别显著。假如前蹲的动作标准，股四头肌将显著增长。

肌肉激活
前蹲主要刺激股四头肌的前侧。股直肌的纤维从臀部沿着大腿前侧到膝盖骨上方的股四头肌交接处。股四头肌在膝关节屈伸展腿。股内侧肌覆盖了大腿内侧，这会形成一个泪滴（teardrop）区域，处于膝盖的上部并向中间延伸。

股中间肌位于股外侧肌和股内侧肌之间，但它位于直肌的深处。股外侧肌位于大腿外侧的一部分。三股肌肉从大腿骨开始，并通过股四头肌肌腱附着于髌骨上缘。髌骨通过髌骨韧带附着在小腿胫骨上。

当股四头肌缩短，股四头肌就会拨动胫骨在膝关节伸展腿部。三股肌肉在整个前蹲过程中不受髋关节角度的影响，所以它们始终是活跃的。

器械前蹲技巧
1.前蹲前先花5分钟热身，使膝盖热起来。
2.重量适当。
3.略微弯曲你的膝盖，并且在杠铃上裹一个垫子，肩膀垫着垫子。你的脚应该与肩同宽，脚向前站超过肩膀。这种姿势能够保证你在前蹲过程中躯干是垂直于地板的。
4.当从支架上抬起杠铃的时候膝盖伸直。深呼吸，然后慢慢下降，花3-4秒蹲到底部。知道你的膝盖是90度弯曲再停止下蹲。

5.当蹲到底部后站起来，但是切记不要以膝盖弯曲的角度来快速站起来，这会导致严重的运动损伤。缓慢地上升会保护膝盖不受伤。当你完成一个标准的前蹲之后再加重量。

6.站起来后不要锁死膝盖，不然压力就会从股四头肌上分散，并且臀部和大腿的骨头会将这种力量传输到下部。下部并不需要激活肌肉。

7.接下来一次前蹲是重复之前的训练，你的身体缓慢地下降到深蹲位置，但是以一个安全的向上推的姿势举起杠铃。
8.在训练结束之后将杠铃片放回支架。

如果在前蹲的时候双脚距离过近的话，在前蹲的最低端的时候膝盖就会处于一个极其危险的角度，这只会导致膝盖损伤。如果你下降的速度很快的话，情况会更加糟糕。你要时刻记住你的目标是最大程度刺激大腿肌肉并且保护膝关节。

杠铃前蹲对于那些有背部损伤或者不能使用大重量的训练者来说是一个很好的腿部训练动作。器械提供了稳定性并且能够能够最小程度地刺激臀大肌来孤立训练大腿前侧。几组训练之后，你的大腿前侧特别是股外侧肌的感觉会特别大。不过几周后你会加重量并且想要突破更大的重量。

虽然前蹲的肌肉发展效果是不全面的，不过自由杠铃前蹲可以解决这个问题。器械前蹲能使大腿线条更加明显，分离程度更大。

所以为了摆脱菜鸟，在征服大重量以前，必须同步加入前蹲的动作，加速进步的脚步！
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